Vitamin D3: Ausreichend Sonne ist wichtig – aber nicht genug!

Vitamin D3

Heute informiere ich Sie über das Vitamin D3, auch Sonnenvitamin genannt. Es spielt eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit, ist wichtig für starke Knochen – und sollten von Patienten mit Darmerkrankungen unbedingt beachtet werden.

Dazu empfehle ich das Vitamin K2.  Es ist leider nur den wenigsten Menschen geläufig, gilt aber als eine wahre Wunderwaffe gegen poröse Knochen und dient zur Vorbeugung von Belastungs- und Ermüdungserscheinungen der Knochenstrukturen. Laut neuen Studien werden alle Vorteile von Vitamin D nur dann wirksam, wenn gleichzeitig ausreichend Vitamin K2 zur Verfügung steht.

Warum ist Vitamin D3 für uns so wichtig?

Zunächst: Vitamin D ist der Sammelbegriff für eine Gruppe fettlöslicher Vitamine – die so genannten Calciferole. Eines der wichtigsten ist das Vitamin D3 (Cholecalciferol).

Vitamin D ist vor allem für seine Beteiligung am Knochenstoffwechsel bekannt. Es fördert unter anderem die Aufnahme von Calcium und Phosphat aus dem Darm und deren Einbau in die Knochen.

Darüber hinaus ist Vitamin D an weiteren Stoffwechselvorgängen, an der Bildung von Proteinen wie an der Steuerung einer Vielzahl von Genen beteiligt.

Zusammenfassend kann man sagen, dass Vitamin D für den Menschen wichtig ist, weil es…

  • zur normalen Funktion des Immunsystems beiträgt
  • eine normale Muskelfunktion ermöglicht
  • zur Erhaltung normaler Knochen beiträgt
  • eine normale Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor gewährleistet
  • für einen normalen Calciumspiegel im Blut sorgt
  • zur Erhaltung normaler Zähne beiträgt und
  • wichtige Funktionen bei der Zellteilung erfüllt

Wie können wir Vitamin D3 aufnehmen?

Der Körper bildet 80 bis 90 Prozent des Vitamins in der Haut selbst – mit Hilfe des Sonnenlichts, genauer gesagt mit der UV-B-Strahlung. Dazu muss der Mensch allerdings nach draußen gehen. Der Aufenthalt in hellen Räumen reicht nicht aus: Denn die UV-B-Anteile des Sonnenlichts können das Fensterglas nicht durchdringen.

Neben der körpereigenen Synthese durch Sonnenlicht kann Vitamin D3 auch über die Nahrung aufgenommen werden. Gute Quellen für Vitamin D3 sind fetter Fisch wie Lachs, Makrele und Hering, Eigelb, Lebertran sowie angereicherte Lebensmittel wie Milchprodukte, Fruchtsäfte oder Getreideprodukte. Diese Lebensmittel werden jedoch nur selten und in geringerer Menge verzehrt: Daher trägt die Ernährung mit rund 10 bis 20 Prozent nur wenig zur Vitamin-D-Versorgung bei.

Ein paar Zahlen sollen verdeutlichen, wie schwierig es ist, den Vitamin-D-Bedarf über die Ernährung zu decken:

Die empfohlene Tagesdosis in der Europäischen Union liegt bei 20 Mikrogramm Vitamin D.

So viel Vitamin D ist in 100 Gramm tierischer Nahrung enthalten (µg = Mikrogramm)

  • Butter enthält 1,2 Mikrogramm 
  • Eier enthalten 3 Mikrogramm 
  • Milch enthält 1,5 Mikrogramm
  • Hering enthält 26 Mikrogramm
  • Lachs enthält 16 Mikrogramm
  • Sardinen enthalten 10 Mikrogramm

In pflanzlicher Nahrung:

  • Champignons enthalten 2 Mikrogramm 
  • Avocado enthält 3,5 Mikrogramm 
  • Steinpilze enthalten 3 Mikrogramm

Neben natürlichen Quellen kann Vitamin D auch in Form von Nahrungsergänzungsmittel und angereicherten Lebensmitteln aufgenommen werden.

Wie kommt es zu einem Vitamin-D-Mangel?

Für zu niedrige Vitamin-D-Spiegel gibt es verschiedene Erklärungen. In Deutschland ist die Intensität und Dauer der ausreichenden Sonneneinstrahlung nicht so stark: Die körpereigene Bildung ist nur von etwa März bis Oktober bei Aufenthalt im Freien möglich. In dieser Zeit deckt der Körper nicht nur den akuten Bedarf, sondern legt auch ein Depot im Fett- und Muskelgewebe an, auf das er im Winterhalbjahr zurückgreifen kann.

Doch für eine unzureichende Vitamin-D-Versorgung gibt es eine Vielzahl von Erklärungen. Dazu gehören: Aufenthalt in Höhenlagen, Sonnenscheindauer, Ozongehalt der Luft, Luftverschmutzung… Hinzu kommen individuelle Faktoren wie Alter, dunkle Hautfarbe, zu hohes Körpergewicht… Und nicht zuletzt der zu häufige Aufenthalt in geschlossenen Räumen durch Büroarbeit oder verändertes Freizeitverhalten – oder auch durch lange Bettlägerigkeit.

Weitere Ursachen für einen Vitamin-D-Mangel: chronische Nieren- oder Lebererkrankungen, entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn, Colitis ulcerosa oder Zöliakie, Mukoviszidose und auch die Einnahme verschiedener Medikamente (z.B. Antiepileptika oder Zytostatika).

Welche Folgen hat ein Vitamin-D3-Mangel?

Ein Mangel an Vitamin D3 kann schwerwiegende Folgen für die Gesundheit haben. Zu den häufigsten Folgen eines Vitamin-D-Mangels gehören:

Osteoporose: Ein chronischer Mangel an Vitamin D3 kann zu einer verminderten Calciumaufnahme führen und das Risiko für Osteoporose erhöhen.

Muskel- und Gelenkschmerzen: Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel kann zu Muskelschwäche und -schmerzen führen und Gelenkbeschwerden verstärken.

Erhöhtes Infektionsrisiko: Ein durch Vitamin-D-Mangels geschwächtes Immunsystem kann das Risiko für Infektionen wie Erkältungen oder Grippe erhöhen.

Depressionen: Es gibt Hinweise darauf, dass ein niedriger Vitamin-D-Spiegel mit einem erhöhten Risiko für Depressionen und Stimmungsstörungen verbunden sein kann.

Autoimmunerkrankungen: Ein Mangel an Vitamin D3 wird auch mit einem erhöhten Risiko für Autoimmunerkrankungen wie Multiple Sklerose oder rheumatoide Arthritis in Verbindung gebracht.

Wie kann ich einen Vitamin-D-Mangel ausgleichen?

Vitamin

Im Winterhalbjahr sollte zusätzlich Vitamin D3 als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Tabletten oder Tropfen eingenommen werden. Eine vorherige Bestimmung des Vitamin-D-Spiegels ist bei den meisten Menschen nicht notwendig.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 800 Internationale Einheiten (IE) pro Tag, viele Fachleute halten auch etwas höhere Mengen für sinnvoll. Insgesamt sollte die tägliche Vitamin-D-Zufuhr jedoch 4.000 IE nicht überschreiten. 

Wichtig: Zu viel Vitamin D ist gefährlich! Denn im Gegensatz zum wasserlöslichen Vitamin C kann der Körper überschüssiges Vitamin D nicht einfach ausscheiden, sondern speichert es. Dadurch kann es zu einer akuten oder schleichenden Überdosierung kommen. Die Folge können Verkalkungen in Organen sein – zum Beispiel in der Niere in Form von Nierensteinen.

Die Bestimmung des Vitamin-D-Spiegels durch einen Bluttest kann medizinisch sinnvoll sein, z. B. bei chronisch Kranken oder bei bestimmten Symptomen. Vitamin-D-Tests sind jedoch aufgrund schwankender Ergebnisse nur bedingt aussagekräftig, ermöglichen aber eine grobe Orientierung.

Was man über Vitamin K2 wissen sollte

Vitamin K2 aktiviert die körpereigenen Proteine Osteocalcin und Matrix Gla Protein (MGP). Diese sind maßgeblich für die Calciumverwertung im Blut verantwortlich. Aber nur wenn Osteocalcin und MGP durch Vitamin K2 aktiviert sind, können sie Calcium binden und transportieren.

Wenn Osteocalcin und MGP nicht aktiviert sind, können sie ihre Aufgabe nicht erfüllen. Vitamin K2 hindert das Calcium im Blut also daran, sich als Plaque (Ablagerung) in den Arterienwänden festzusetzen, und hält so unsere Gefäße sauber.

Eine ausreichende Vitamin-K2-Versorgung ist der beste Schutz gegen Zivilisationskrankheiten wie Osteoporose, Arteriosklerose, Herzinfarkt, Schlaganfall und sogar Krebserkrankungen.

Vitamin K2 findet sich in geringer Menge vornehmlich in tierischen Produkten, wie Fleisch, Eier, Milch und Butter. Es wird im gesunden Körper teilweise durch die Bakterien der Darmflora gebildet. Weiter kommt Vitamin K2 auch in fermentierten Lebensmitteln vor,also in gereiftem Käse, Sauerkraut oder fermentierten Sojabohnen

Als Nahrungsergänzung sollte hochdosiertes Vitamin D möglichst immer zusammen mit Vitamin K2 eingenommen werden. Beide Vitamine ergänzen sich sinnvoll in ihren Funktionen für den Organismus.