Haferflocken sind ein beliebtes und vielseitiges Lebensmittel, das nicht nur lecker ist, sondern auch viele gesundheitliche Vorteile bietet. Heute will ich erklären, warum sie gut für die Darmgesundheit sind, und ein paar Tipps geben, wie man sie am besten genießen kann.
Haferflocken werden aus den Körnern der Haferpflanze hergestellt, die botanisch als Avena sativa bekannt ist. Die Getreideart wird seit Jahrhunderten angebaut und wegen ihrer vielfältigen Verwendungsmöglichkeiten in der Küche sehr geschätzt. Die Haferkörner werden gedroschen, gereinigt und anschließend gedämpft, gewalzt und zu Flocken verarbeitet. Dieser Prozess sorgt dafür, dass die Nährstoffe im Hafer erhalten bleiben und gleichzeitig eine angenehme Konsistenz der Flocken erzielt wird.
Haferflocken stecken voll Ballast- und Mineralstiffe
Haferflocken punkten mit einer großen Menge an Ballaststoffen, Eiweiß, den Vitaminen K, B1 und B6, mit wichtigen Mineralstoffen wie Kupfer, Zink, Phosphor, Magnesium, Calcium und Kalium.
Die löslichen Ballaststoffe in Haferflocken helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, indem sie Gallensäuren binden und deren Ausscheidung fördern. Eine Studie, die 2014 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, bestätigt die Rolle von Beta-Glucanen bei der Regulierung eines zu hohen Cholesterinspiegels: Dazu sollten täglich mindestens drei Gramm Beta-Glucane aufgenommen werden, was etwa 70 Gramm Haferflocken entsprich. Als ideal gilt es, die Tagesdosis Beta-Glucane auf mindestens zwei Portionen zu verteilen – beispielsweise aufs Frühstück (Müsli) und aufs Mittagessen (Blumenkohlburger) oder aufs Abendessen (Haferbrot ).
Die Ballaststoffe in Haferflocken unterstützen zugleich eine gesunde Verdauung, indem sie die Darmtätigkeit anregen und zur Regulierung des Stuhlgangs beitragen. Es handelt sich um lösliche Ballaststoffe, die den Verdauungstrakt passieren und dabei Wasser aufnehmen, was zu weichem und voluminösem Stuhl führt. Die Darmbewegungen (Peristaltik) wird reguliert, einer Verstopfung wird vorgebeugt.
Die Ballaststoffe fördern nicht zuletzt das Wachstum guter Darmbakterien und tragen so zur Aufrechterhaltung einer gesunden Darmflora bei. Eine ausgewogene Darmflora wiederum ist entscheidend für die Gesundheit des Verdauungstrakts und das Immunsystem.
Nicht zuletzt tragen Haferflocken dazu bei, Symptome des Reizdarmsyndroms und Beschwerden bei Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa zu lindern und den Magen-Darm-Trakt zu beruhigen.
Eine ausgeglichene Darmflora ist entscheidend für die Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung und die Abwehr von Krankheitserregern. Indem sie das Wachstum guter Darmbakterien fördern, unterstützen Haferflocken die Gesundheit des Verdauungstrakts und stärken das Immunsystem.
Haferflocken machen auch lange satt und lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam steigen, weil sie aus komplexen, nicht so schnell abbaubaren Kohlehydraten bestehen.
Auch diese Vorteile will ich noch erwähnen:
Haferflocken tun der Haut gut. Haferbrei gilt als bewährtes Hausmittel bei Ekzemen und Juckreiz: Der Brei wird auf die Haut aufgetragen und nach einiger Zeit wieder abgewaschen.
Haferflocken helfen beim Abnehmen: Sie sind – wie alle Getreideflocken – sehr sättigend, was dazu führt, dass man nicht mehr so viel Appetit hat und insgesamt weniger isst, was zur Gewichtskontrolle beitragen kann.
Und dann noch ein Hinweis: Sowohl die groben (kernigen) als auch die feinen Flocken sind ein Vollkornprodukt, aber sie unterscheiden sich offenbar in ihrer Wirkung auf den Organismus. Eine Studie aus dem Jahr 2010 zeigte, dass die kernigen Flocken die Darmflora günstiger beeinflussen können als die feinen.
Haferflocken sind vielseitig – und schmecken immer lecker
Haferflocken können auf vielfältige Weise gegessen werden. Sie eignen sich hervorragend als Zutat für Müsli, Porridge oder Smoothie-Bowls. Man kann sie auch zum Backen von Brot, Keksen oder Müsliriegeln verwenden.
Porridge ist ein Haferbrei, für den man die Flocken traditionell mit Milch kocht. Man kann natürlich auch Wasser oder eine pflanzliche Milchalternative verwenden.
Ein weiterer beliebter Weg, Haferflocken zuzubereiten, sind Overnight Oats (Übernacht-Haferflocken): Hierbei werden die Flocken über Nacht in Flüssigkeit (im Original ebenfalls in Milch) eingeweicht.
Porridge und Overnight Oats werden beide mit verschiedenen Zutaten angereichert, z. B. mit frischem Obst, Trockenfrüchten, Nüssen und Gewürzen (Zimt, Vanille).
Um den vollen Nutzen der Ballaststoffe in Haferflocken zu erhalten, sollte man unbedingt ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Das unterstützt auch die Verdauung und beugt einer Verstopfung vor.
Wir erkennen: Haferflocken sind nicht nur lecker. Sie spielen zugleich eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit – besonders für unsere Darmgesundheit. Ihre vielfältigen Anwendungsmöglichkeiten und gesundheitlichen Vorteile machen Haferflocken zu einem echten Superfood, das in keiner ausgewogenen Ernährung fehlen sollte.
Ganz konkreter Tipp noch:
Ich empfehle Vollkorn-Haferprodukte zu wählen anstatt raffinierte Produkte mit hohem Zucker- oder Fettgehalt.
- 20. Juni 2024
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